室内でできる運動・筋トレの一覧

運動不足解消のために、一人でもできる運動をまとめました。賃貸アパートの室内でもできる音の出ない運動も紹介しています。

ループバンド型ゴムチューブ
無音で使えるフィットネスグッズを実際に買って試してみました。

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■ひとりでできる運動シリーズ
道具なしスポーツ編
道具ありスポーツ編
ひとりでできる球技
└室内の運動&筋トレ編

まずは、音の出やすい室内運動からです。

ルームランナー

ジムでもお馴染みのルームランナーは、室内でもできる運動の1つ。ただし、振動音が強いのでアパートでは使えません。

コスパがいいのはアルインコの製品です。ルームランナーのメーカーとしては、ホライズンもありますが、あちらは15万円くらいする高級品です。アルインコは3万円前後の予算があればいいものが買えます。

Wiiフィット

意外と見落としがちなのがゲーム機のWiiフィット!
この動画のように、ヨガ、バランスゲーム、リズムゲームなど、遊んでいるだけで自然と体を動かせます。消費カロリーも自動計算されるので、ダイエット向きです。

Wiiフィットを遊ぶのに必要なものは、バランスWiiボード、Wii本体、ソフトの3つです。2006年に発売したゲームなので今なら中古品が安く買えます。

Wiiフィット プラス (ソフト単品)

Wiiフィット プラス (ソフト単品)

1,500円(09/19 16:30時点)
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ちなみに、Wiiのグレードアップ版として「WiiU(ゲーム機本体)」「WiiフィットU(ソフト)」も出ています。

エアロバイク

ルームランナーよりも静かに使えるのがエアロバイクです。ルームランナーよりましだとは言っても、音はするのでアパートで使うのは厳しいですね。

自転車のように座ってペダルを漕ぐので膝への負担が少ないです。膝を痛めている人の運動不足解消としても使えます。

任天堂Switch

Wiiフィットほどではないですが、任天堂Switchにもフィットネスのソフトが出ています。「Fit Boxing」ではシャドーボクシングを補助してくれます。

ステッパー

体重移動して、足踏みするフィットネス器具がステッパーです。
前後左右には動かないので狭い場所でもでき、テレビを見ながらやる運動に最適です。

騒音に関しては2つの注意点があります。

1つは、摩擦部分のキーキーという音がなること。これは部屋の壁に厚みがあれば大丈夫です。そして、2つ目は踏み込んだ時のガチャンという音です。こちらは下の階に響きます。 アパートで使うなら下まで踏み込まないように工夫が必要です。

ここからは、音が静かで、室内でもできる運動を紹介します。

腹筋ローラー

腹筋ローラーパッケージ

ローラーにハンドルがついたものです。ドン・キホーテのエクササイズコーナーに行くと1,000円前後で売っていますね。

腹筋を鍛えるとぽっこりお腹がなくなり、ウエストをシェイプアップできます。

その場で足踏み

その場で足踏みをするだけです。次の2つを意識すると消費カロリーがアップします。

  • 足を高く上げる
  • 腕を振る

スクワット

スクワットは、しゃがむ→立つを繰り返す運動です。

長時間やってカロリーを消費するというよりは、筋肉トレーニングをしたい人向けです。以下の動画では10分間でエクササイズできます。

ヨガ

無音なので深夜でも運動できます。消費カロリーはやや低め。Youtube動画を探すとたくさん見つかります。

ボクササイズ

本気でやると消費カロリーは大!
しかし、足を小刻みに動かしたり、体重移動しながらのパンチは下の階に音が響いてしまいます。

腕の運動だけなら静かにできます。

踏み台昇降運動

踏み台の上に乗ったり降りたりするだけ。雑誌を重ねてガムテープで束ねると踏み台の代わりになります。

上階の足音が一切聞こえない物件なら騒音も大丈夫。上の階の足音が聞こえるならアウトです。乗り降りの音が下の階に響いてしまいます。

チューブトレーニング

1つあれば様々な筋トレ、体幹トレーニングに使えるのがゴムチューブです。音がまったく鳴らないのでまさにアパート向きの運動器具です。

結論、ダンベルだけ買えばいい

「運動不足を解消したい!」

そう思って、運動グッズを買うことにしました。

住んでいる場所が鉄筋コンクリートなら良かったのですが、うちのように木造や鉄骨造だと騒音が気になります。そこで、音の出ない器具を集めました。

チューブ2種

チューブには2種類あり、トレーニングによって使うチューブが異なります。色々なトレーニングをやってみたかったので「ループバンドタイプ」と「チューブタイプ」を両方とも買いました。

ループバンド型ゴムチューブ

↑これがループバンドタイプ

チューブ型

↑こっちがチューブタイプ

腹筋ローラー

腹筋ローラーを使うと上半身全体のトレーニングができます。普通に腹筋をするよりも全体的に鍛えられました。

腹筋ローラー組み立て前

持ち手がハズれないようにパイプにローラーをはめ込みます。

腹筋ローラー組み立て後

かなり力強く押さないとハマりませんでした。体重をかけてギュッっと押し込むのがコツです。

ダンベル

5Kgのダンベルを2つ買いました。
普段運動していない男性なら5Kgくらいが丁度いいと思います。

わかったこと

ダンベルだけ買っておけばいい。

私のようにズボラな性格だと、運動器具がいっぱいあっても使わないです。最初の1回、2回だけ使ってみて、あとは押入れに……。

今も使っているのはダンベルだけです。ダンベル1つあれば次の運動が全部できます。

  • ダンベルスクワット
  • 腕の上げ下ろし運動
  • 腕立て伏せ(プッシュアップバーの代用)
  • 背筋(ワンハンドローイング)
  • 腹筋(ダンベルクランチ)

「何か1つ運動グッズを買ってみたい!」という人にはダンベルがおすすめです。

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