食費の代わり｜栄養失調にならない最低限の食事を考える【節約★代用図鑑】

不景気と物価高で食費が増えてしまい多くの人が厳しい生活に晒されている時代。栄養失調にならない最低限の食事を考えて自分で実践しようと思います。

栄養失調にならない最低限の食事を考える

3つの目的

• 食費を節約したい
• お腹いっぱい食べる
• 栄養不足にならない

物価高により食費が圧迫されて困っている人も多いのではないでしょうか。完全栄養食と呼ばれていた生卵が最安100円から300円代に値上げされたことで手軽に栄養のとれた卵かけご飯も万能ではなくなりました。食費節約、満腹、栄養の3つを目的に食事メニューを考えます。

※朝食・昼食・夕食の順番は入れて変えてOK

朝食→牛乳とコーンフレークと卵

• 卵1つ
• 牛乳200ml
• コーンフレーク40g

朝食はコーンフレーク固定にします。洗い物も少なく短時間で食事が終わります。コーンフレークは1食で40gが基本です。

コーンフレーク40gはどれくらい？
200mlの計量カップ山盛り1杯ぐらいの量です。

食べるときの手順

1. マグカップにコーンフレークを入れる
2. 牛乳を注ぐ
3. 食べる
4. 食べ終わったらカップに水を入れる
5. スプーンでかき回す
6. 水を捨てて割った卵を入れる
7. めんつゆを入れて混ぜる
8. 電子レンジで30秒チン
9. 取り出してかき混ぜる
10. 電子レンジで30秒チン
11. 食べる

この手順なら洗い物はスプーンとマグカップだけです。卵は破裂するので分割して温めて下さい。20秒＋混ぜる＋20秒＋混ぜる＋20秒にするとさらに安全です。

栄養素の過不足
1食のカロリー：348kcal

ビタミンA	○	葉酸	△
ビタミンD	◎	マンガン	×
ビタミンE	△	ナトリウム	△
ビタミンK	○	カリウム	△
ビタミンB1	△	カルシウム	◎
ビタミンB2	◎	マグネシウム	×
ナイアシン	×	リン	○
ビタミンB6	△	鉄	△
ビタミンB12	◎	銅	△
ビタミンC	×	亜鉛	△

朝食にかかる食費は？

• 牛乳200ml　50円
• 卵1つ　30円
• フレーク40g　45円

→合計：125円

昼食→納豆ご飯（玄米）と味噌汁

• 納豆1パック
• ツナ缶
• 玄米220g(大盛り)(炊飯前0.666合)
• 味噌汁（レトルト）

昼は玄米ご飯に固定します。白米を玄米に変えるとビタミンB1が8倍、ビタミンB2は2倍、葉酸は3倍、マグネシウムは7倍……のように栄養素が大幅にアップします。

栄養素の過不足
1食のカロリー：583kcal

ビタミンA	×	葉酸	◎
ビタミンD	◎	マンガン	◎
ビタミンE	◎	ナトリウム	○
ビタミンK	◎	カリウム	○
ビタミンB1	◎	カルシウム	△
ビタミンB2	○	マグネシウム	◎
ナイアシン	◎	リン	◎
ビタミンB6	◎	鉄	◎
ビタミンB12	◎	銅	◎
ビタミンC	×	亜鉛	◎

昼食にかかる食費は？

• 納豆1パック　37円
• 玄米　40円(10kgで4000円のお米)
• 味噌汁　15円（120円で8個入り）
• ツナ缶　120円（PB商品3個入り360円）

→合計：212円

不足しているカロリー計算

上記、朝昼メニュー合計が931kcalです。

私の場合だと1日の必要カロリーが2,000程度だと思うので残り1,069kcalを摂ればOKです。タニタのサイトを見ると体を動かす仕事をしている男性の必要カロリーが3,050kcalです。2,000～3,050の間で微調整して下さい。

一貫してビタミンCが不足している

フルーツは高くて買えないのでビタミンCは錠剤で置き換えます。

ディアナチュラやDHCのサプリではなく、うちではタケダ製薬のビタミンC2000を飲んでます。サプリメントは食品扱いなので検査もゆるくて成分を厳密に記載しなくてもOK（どの程度の成分が入っているかハッキリわからない）ですが、医薬品は記載された成分が入っています。

これは6錠で2,000mgのビタミンCが入っています。

1日に必要なビタミンCは100mg。1日1錠だけ飲んで100日分（1日あたり20円）です。

夕食→ご飯（玄米）と豆苗とタンパク源（肉や魚）

• 玄米　40円(10kgで4000円のお米)
• 豆苗　40円（1パック120円の3分の1）

ここまでの食費合計は437円です。あとは予算に応じて食品を買い足し、必要カロリーまで持っていきます。

豆苗について
豆苗は最強です。1パックでほぼ全部の栄養が取れます。上記メニューで不足しがちなビタミンAも摂取できます。1パックは食べ切れないので3分の1ずつ使います。

タンパク質について
タンパク質を摂るために肉や魚を買います。

• 冷凍した魚の切り身　120円
• 鶏肉　200グラム　200円
• 豚肉細切れ　200グラム　250円
• サバ缶1個　220円

切り身なら1日557円。高めの肉（250円）なら1日687円です。

1日予算	1ヶ月にかかる食費
557円	16,710円
600円	18,000円
687円	20,610円
700円	21,000円
800円	24,000円
900円	27,000円

1日の予算に合わせて、その時期に安い野菜や安定して安い食材を追加して完成です。

安く売られている機会の多い野菜

• もやし
• じゃがいも

値段が安定している食材

• ソーセージ
• 豆腐
• ちくわ

菓子パン3つで1日300円は栄養失調になる？

スーパーの菓子パン3つなら1日の食費は300円。1ヶ月9,000円です。調理する手間もなく食器洗い洗剤も水も使いません。600kcalの菓子パンを選べば1,800kcalなので1日のカロリーもギリギリ足ります。

結論、新型栄養失調になります。

新型栄養失調とは、カロリーは足りているのに他の栄養素が足りていない状態です。最初の1週間は体に貯蔵されている栄養で代用できますが、一定値を下回ると病気になります。さらに続けると人生終わります。

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以上「栄養失調にならない最低限の食事を考える」でした。私はこのメニューをベースにしつつ、他のものもバランスを見て食べています。このまま実践は絶対にせず、必ず自分に必要な栄養を見極めて、アレンジしてメニューを考えて下さい。あくまで参考程度の情報ですので自己責任で利用して下さい。