白砂糖の代わり19選【節約★代用図鑑】

白砂糖の代わり一覧です。血糖値やカロリーが気になる人や低糖質ダイエットをしている人や健康に気を使っている人向けに一覧表を作りました。

白砂糖の代わり一覧

甜茶（てんちゃ）

甜茶（てんちゃ）は、中国の伝統的な甘味料です。バラ科のテンヨウケンコウシやブナ科のタスイセキカヨウのように複数の植物を甜茶と呼びます。

甜茶は甘味成分を多く含んでいて低カロリーの甘味料としても使われます。抗アレルギー作用があるとされています。ハウスダスト対策や花粉症の対策としても注目されている健康的な飲み物です。砂糖代わりの選択肢になりますね。

アガベシロップ（フルクトース）

アガベというのはメキシコの植物です。テキーラの原料としても使われることがあり、食品への利用は昔からされています。日本では観葉植物として見られる植物ですが、アガベの種類によっては甘いシロップが抽出できます。

シロップになるのはブルーアガベとサルミアナの2種類です。この2つは熱を加えると甘みを感じられるようになります。

低GI食品として注目を集めています。白砂糖のGI値は109、はちみつが75であるのに対し、アガベシロップは21のGI値でかなり低いことがわかります。血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そのため、砂糖の代わりに使用する際に血糖値の管理が必要な方に適しています。アガベシロップは、パンケーキやヨーグルト、ドレッシングなどの料理に幅広く使用できます。

アルロース（プシコース）

アルロースは、希少糖としてテレビ番組で取り上げられました。食後血糖値の上昇を抑える効果が期待されており、砂糖と置き換えることでダイエット効果があります。摂取した99％が尿として排出されます。

アルロースはほぼゼロカロリーであるにもかかわらず砂糖の70％程度の甘みを持っています。

ジュエルシュガー（スクラロース）

ジュエルシュガーは、スクラロースを主成分とする人工の甘味料です。甜茶やアガベシロップとは違って植物由来の天然物ではありません。

砂糖の600倍の甘さを持っているので少量で甘みを感じられ、カロリーもほぼゼロです。人間の消化器では吸収できず、そのまま尿や便として排出されるからです。

人工甘味料と聞くと安全性に不安を覚えますが、スクラロースは現在でも数多くの食品に使われています。清涼飲料水やお菓子など、低カロリーやゼロカロリーを謳うものはスクラロースが使われていると言っていいでしょう。

ステビア

ステビアは、ステビア植物から抽出される天然の甘味料です。天然物の中でも高い安全性があるとされています。砂糖の約200倍の甘みを持ち、ペットボトル飲料などでたまに使われています。カロリーがほぼゼロなので糖尿病やダイエット中の人が甘い飲み物を摂りたいときの候補になります。

ラカントS（羅漢果＋エリスリトール）

ラカントSは、羅漢果とエリスリトールを組み合わせた自然由来の甘味料です。羅漢果は甘みを持ちながら、GI値が低い特徴があります。エリスリトールはメロンやブドウなどの果実やワインなどの発酵食品に含まれる天然の糖アルコールです。砂糖よりも低GIであり、消化吸収されにくいため、血糖値を急激に上げません。ラカントSは砂糖の代替として広く利用され、料理やお菓子、飲料などさまざまな用途に使用されます。

パルスイート（アスパルテーム配合）

パルスイートは、アスパルテームを主成分とする人工甘味料です。アスパルテームは砂糖の200倍の甘みを持ちながらカロリーゼロの食品です。アスパラギン酸とフェニルアラニンを合成して作られます。

清涼飲料水やゼリーなどによく使われています。ゼロカロリーコーラやゼロカロリーカクテルが代表です。発がん性がある可能性が示唆されていますが販売停止にはなっていません。

てんさい糖

てんさい糖は、体に優しい砂糖とも言われる甘味料の1つです。さとうきびから作られる自然由来の糖分であり、オリゴ糖を含有しています。

オリゴ糖には腸の働きを整える作用や、腸内細菌のバランスを整える機能があります。胃で完全に分解されずに大腸まで届くことからエネルギーとしての吸収量が抑えられます。血糖値が大きく上昇するのを防げます。

また、てんさい糖と白い砂糖の違いはミネラルの豊富さです。白い砂糖はミネラルがほとんど含まれないのに対し、てんさい糖は豊富にミネラルを含みます。

きび砂糖

きび砂糖は、てんさい糖と同じようにさとうきびから作られる糖分です。茶色の見た目をしているのが特徴で、栄養価が高いことでも知られています。カルシウムやカリウムの含有量はてんさい糖よりも高いですが、味わいのクセが強いので使う場所を選ぶのがデメリットです。

黒砂糖

黒砂糖は、大きく分類するときび砂糖と同じになります。黒糖もサトウキビから作られます。黒糖ときび砂糖の違いは精製の度合いです。黒糖のほうがさとうきびの原液に近く、さらに精製を加えるときび砂糖になります。

メープルシロップ

メープルシロップは、カナダやアメリカのメープル木から採取される天然の甘味料です。豊かな風味とコクがあり、パンケーキやヨーグルト、グラノーラなどの朝食から、スイーツやお菓子、ソースなどさまざまな料理に幅広く使用されます。メープルシロップは、砂糖の代替として使われるだけでなく、その独特の味わいを楽しむためにも愛されています。

みりん

みりんは、日本の伝統的な甘味料であり、米を主原料として作られます。甘みがありながらも、砂糖よりも風味豊かで、料理に深い味わいを与えます。みりんは、煮物や炒め物、照り焼きなどの料理に欠かせない調味料として広く使用されます。砂糖の代わりとしてだけでなく、料理の味を引き立てるためにも使われます。

甘酒

甘酒は、米を発酵させて作られる日本の伝統的な甘い飲み物です。甘さがありながらも、白砂糖よりもGI値が低く、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。料理に使う際には、甘みを与えるだけでなく、コクや深みを加えることができます。また、お菓子作りやスムージーにも利用されます。

ココナッツシュガー

ココナッツシュガーは、ココナッツの花の蜜から作られる天然の甘味料です。フィリピンやインドネシア産が主流です。

ココナッツと言えばココナッツミルクを想像するかもしれません。こちらは果実から取れるミルクであり、シュガーを作るのには使われません。花の蜜を採取すると果実ができないため、ミルクを取るならシュガーは採取できず、シュガーを取るならミルクは採取できないことになります。

ココナッツシュガーはカリウム、カルシウムのほか、鉄分や亜鉛など、不足しがちな栄養素を含んでいます。白砂糖よりもカロリーが若干低いですが大差はありません。

はちみつ

はちみつは、蜂が花の蜜から作る自然の甘味料です。砂糖よりもGI値が低く、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。さまざまな種類があり、それぞれの花の特徴が風味に現れます。お菓子作りや調味料としてだけでなく、風邪や咳の緩和、傷の消毒などの健康効果もあります。

オリゴ糖

オリゴ糖は、砂糖の代わりに使える天然の甘味料であり、消化器官で発酵するため、GI値が低い特徴があります。そのため、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。また、オリゴ糖は腸内の善玉菌の増殖を促進し、便秘解消など、消化器官の健康にも良い影響を与えます。

グラニュー糖

グラニュー糖は、白砂糖の代わりに使える砂糖の一種ですが、粒状の形状が特徴です。砂糖と同様の甘さと風味を持ちながら、料理やお菓子作りに便利です。粒状の形状が特長であり、クリームや生地によく溶けます。

ラカンカ

ラカンカは、羅漢果から作られる天然の甘味料であり、砂糖の代替として広く使用されています。ラカンカは、砂糖の300倍の甘さがありながら、GI値が低いため、血糖値の上昇を抑えることができます。また、ラカンカにはカロリーがほとんどないため、ダイエット中の人が甘いものを食べるときの甘味料として使えます。

フルーツピューレ

フルーツピューレは、果物を潰して作られるピューレ状の果実のペーストであり、砂糖の代替として利用されます。果物の自然な甘みがあり、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。フルーツピューレは、お菓子作りやジャム、ソース、スムージーなどに広く使用されます。

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以上、白砂糖の代わりに料理に使えるもの、白砂糖の代用品一覧でした。砂糖を控えている人や糖質制限ダイエットに挑戦中の人、血糖値をコントロールして健康を維持したい人は参考にしてみて下さい。記事内に記載したカロリーなどはメーカーごと、製品ごとによって異なることがあるので、購入した商品の成分表示を必ず確認するようにして下さい。