プロテインの代わり一覧です。筋トレ後に食べるプロテインの代わりになる食材やタンパク質を知りたい人向けに一覧表を作りました。
※100グラムあたりの数値
※効率：1kcalあたりのタンパク質の量をポイント付けしたもの（数値が高いほどプロテインの代用に適している）
| 代用品 | タン パク質 | カロリー | 効率 |
|---|---|---|---|
| 牛乳 | 3.3g | 67kcal | 4.93pt |
| 恵ヨーグルト | 3.5g | 63kcal | 5.56pt |
| 恵ヨーグルト脂肪0 | 3.9g | 46kcal | 8.48pt |
| 飲む恵ガセリSP | 3.3g | 36kcal | 9.17pt |
| ギリシャヨーグルト | 10.2g | 99kcal | 10.3pt |
| 調製豆乳 | 7.1g | 106kcal | 6.7pt |
| 無調整豆乳 | 8.3g | 105kcal | 7.9pt |
| 豆乳アーモンドPlus | 4.3g | 101kcal | 4.26pt |
| おから | 6g | 110kcal | 5.45pt |
| カニカマ | 12g | 90kcal | 13.33pt |
| 納豆 | 17g | 200kcal | 8.5pt |
| 豆腐 | 4.9g | 55.9kcal | 8.77pt |
| 魚肉ソーセージ | 12g | 161kcal | 7.45pt |
| サバ缶 | 13g | 224kcal | 5.8pt |
| ツナ缶 | 18.4g | 304kcal | 6.05pt |
| かまぼこ | 12g | 94kcal | 12.77pt |
| ゆで卵 | 13g | 150kcal | 8.67pt |
| プロセスチーズ | 23g | 338kcal | 6.8pt |
| 牛肉(モモ) | 19.6g | 180kcal | 10.89pt |
| 牛肉(サーロイン) | 22g | 300kcal | 7.33pt |
| 牛肉(ヒレ) | 20.5g | 133kcal | 15.41pt |
| 牛肉(ロース) | 17.9g | 240kcal | 7.46pt |
| 牛肉(バラ) | 14.4g | 371kcal | 3.88pt |
| 豚肉(ヒレ) | 22.2g | 130kcal | 17.08pt |
| 豚肉(ロース) | 19.3g | 263kcal | 7.34pt |
| 豚肉(バラ) | 14.4g | 395kcal | 3.65pt |
| 鶏肉(ササミ) | 19.5g | 114kcal | 17.11pt |
| 鶏肉(ムネ) | 19.5g | 224kcal | 8.71pt |
| 鶏肉(モモ) | 17.3g | 253kcal | 6.84pt |
| ローソン サラダチキン | 19.8g | 111kcal | 17.84pt |
※効率計算は簡略化するため糖質の量などを無視しています
プロテインの代わり一覧
牛乳
牛乳は、筋トレにおける代謝や筋肉の修復に必要なタンパク質を含みます。同時にカルシウムやビタミンなどの栄養素も含まれるため筋トレ後のリカバリードリンクとしても利用できます。プロテイン代わりにするときは低脂肪乳を選ぶとカロリー摂取を抑えたままタンパク質を補給できます。
ヨーグルト
牛乳が苦手な人はヨーグルトもタンパク質を摂るために良い食材です。また、プロバイオティクスと呼ばれる健康に良い細菌も含まれていて胃腸の調子を整えてくれます。
豆乳
豆乳は、植物性のたんぱく質が摂れるドリンクです。乳製品アレルギーを持っている人でも飲めるのがメリットです。豆乳には成分調整豆乳、無調整豆乳、甘みが添加された豆乳があります。砂糖が含まれるものを避けたほうがカロリーあたりのタンパク質摂取量を増やせます。
おから
おからは大豆から作られる食品です。おからには、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれています。腸脳相関によって脳と腸は繋がっているとされており、おからは腸内バランスを整えることから、筋トレで鍛えた部位（筋肉以外）にも良い効果を期待できます。
カニカマ
カニカマは、魚から作られた加工食品でプロテインの代替品になります。カニ風味をつけてカニに似せることを目的に作られた食品と、タンパク質をプラスして筋トレ用の食品に特化した食品があります。タンパク質が多いものはコンビニにも売られていて手軽に購入できます。
納豆
納豆は、大豆を発酵させて作る食品で植物性のタンパク質を含んでいます。さらに、納豆にはビタミンなどの栄養素が含まれています。匂いが苦手で食べられないといった理由がない限り、1〜2日に1度は納豆を食べることで筋トレの補助になります。
豆腐
豆腐は、大豆から作った食品です。硬めの木綿豆腐と柔らかくてツルっとした絹豆腐があります。木綿豆腐のほうがタンパク質が多く、食べごたえもあります。豆腐は満腹感を得られるので体重を絞っている人にも向いています。
魚肉ソーセージ
魚肉ソーセージは、魚肉を主原料として作られた加工食品です。魚から得られる良質なタンパク質が含まれています。細いものなら4本で120円程度、太いものなら250円程度で売られており、手軽に買えるのも魅力です。
サバ缶
サバ缶はタンパク質だけでなくオメガ脂肪酸にも注目が集まっています。日本人に不足しがちな栄養が含まれるので、筋トレ実施を問わずに食べることで、全身のバランスを整えてくれます。
ツナ缶
ツナ缶はマグロなどの魚をフレーク状にした缶詰です。オイル漬けにされているものは脂肪分とカロリーが高めですが、ノンオイルの水煮は低カロリーでタンパク質を摂取できます。賞味期限が長くて買いだめできるのも魅力の1つです。
かまぼこ
かまぼこは、魚のすり身を原料とした加工食品です。お正月の時期になると値段が上がりますが、それ以外の時期であれば安定して価格で販売されます。かまぼこには低脂肪・低カロリーなのでダイエット中の人にも適しています。
ゆで卵
プロテイン代わりの食材と言ったらゆで卵が最初に浮かぶ人も多いのではないでしょうか。卵は完全食とも言われるほど多くの栄養を含み、低糖質で高タンパクな食材です。むかしは卵は1日に1つまでと言われていましたが、現代では複数個の卵を食べても問題ないとされています。ゆで卵を茹でておき、冷蔵庫に保存すると数日間は持ちますから、ストックしておくと手軽に食べられます。
プロセスチーズ
プロセスチーズに限らずチーズは乳製品なのでタンパク質が含まれています。チーズはゆっくりと消化されるので筋トレ後の即効性は期待できませんが、日常的にチーズを食べておくことで、タンパク質が体内に留まっている時間を引き延ばせます。
牛肉
牛肉も部位によってはプロテインの代わりになります。脂身の少ない赤身肉は動物性のタンパク質を摂るのに適しています。牛肉にはミネラルも含まれています。
豚肉
豚肉も脂身の少ない部位ならば良い食材です。豚肉と言うと太るイメージを持つ人もいるかもしれませんが、実際は牛肉とほとんど同じ効率でタンパク質を含みます。
鶏肉
ゆで卵と並んでプロテイン代わりにされているのが鶏肉です。鶏もも肉は油が多いため向いていませんが、鶏むね肉はトレーニング後に食べるなら最強の食材です。皮を剥いで調理すると、より低カロリーになります。
サラダチキン
サラダチキンはタンパク質を摂取できることがウリの食品で、各社コンビニでも売られています。脂肪分が少ないですが、しっかりと味付けされていて食べやすく、パサパサもしていません。また、加工されているため、保存が効きやすく持ち運びにも便利です。さまざまな味付けやフレーバーがあり、好みに合わせて選ぶことができます。
以上、プロテインの代わりになるもの、プロテインの代用品一覧でした。プロテインに頼らず食事からタンパク質を摂取したいときや腎臓や肝臓の負担を減らしたいときの参考にしてみて下さい。
