一人でできる運動やスポーツの一覧【道具なし編】

別の記事で【道具あり編】もまとめています。
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一人で運動不足を解消しよう

現代では、パソコンを使った仕事やデスクワークで運動不足になる人が増えています。さらに、休日も座って映画を見たり、スマホでネットサーフィンをして外に出て運動する機会が減りました。

運動不足のデメリット

運動不足になると次のような問題が出てきます。

  • 慢性的に背中が痛い
  • 首の可動域が狭くなった
  • 体がパキパキ鳴る
  • すぐに手や足がつる

ジム通いは高い

手軽に体を動かせる場所と言えば、トレーニングジムです。
しかし、ジム通いをするとけっこうな料金をとられます。

ジム通いの出費は毎月5,000円以上!

たしかに、最近のジムにはサウナやシャワーがついていて便利ではありますが、会費が高いので節約には向いていません。

ウォーキングでは足りない

一人でできる運動の代表格として、散歩(ウォーキング)があります。ウォーキングをしていれば健康でいられるかというと、そうでもありません。

ウォーキングでは同じ筋肉しか使いません。スポーツや球技をやったときのような全身運動が起こらず、体の柔軟性も落ちてしまいます。

そこで、このページでは道具を使わずに一人でできる運動/を一覧にしました。

ボルダリング

壁にある突起に指を引っ掛けて、腕の力で登っていくスポーツです。スポーツクライミング施設に行けば、初心者でも安全に始められます。

ボルダリングを5分間やると約50キロカロリーを消費します。

フリーランニング

フリーランニングとは、障害物をアクロバティックにかわしながら移動するスポーツです。トリッキングやパルクールとも呼ばれています。

トレイルラン

ただ登山するのではなく走りながら山を登る競技がトレイルランです。緑に囲まれた大自然の中で開放的な気分になれるのもメリットです。

トレイルランを5分間やると約42キロカロリーを消費します。

ラジオ体操

運動不足解消に意外と効果的なのがラジオ体操です。ラジオ体操には、腕や首、背中の筋肉を伸ばす運動が多いため、ウォーキングで伸ばせない部分をストレッチできます。

ラジオ体操を5分間やると約20キロカロリーを消費します。

ジョギング(ランニング)

走る。それだけ。

でもこの、ただ走る行為には、ウォーキングとは違った健康効果があります。

ジョギングを5分間やると29キロカロリーを消費します。

全身の運動になる

ジョギングをするときは筋肉をバネのように動かすため、ウォーキングよりも多くの部位を鍛えられます。足だけではなく、腹筋にも効果があります。

ダイエットでお腹を引っ込めたい人にも有効ですね。

心肺機能を強化できる

心肺機能を強化すると、普段の生活でも疲れにくくなります。深い呼吸ができるようになり、自律神経の乱れや冷え性の改善にも効果的です。

工夫して楽しくなった!

  • ジョギングは面白くない
  • ジョギングは飽きる

以前の私は、「ジョギングって同じところを走るだけじゃん。目的がないからつまらないな」と思っていました。

でも、ある工夫をすることでジョギングが楽しくなりました。

その工夫とは、ランニングシューズと活動量計(スマートウォッチ)を買うことです。

シューズ選びが楽しい

まず、ちゃんとしたランニングシューズを履くだけで、走れる距離が2倍になりました。走るときの辛さが全然違います。靴を変えるだけで「自分って、こんなに走れたんだ♪」とびっくりしました。

記録されるのが楽しい

そしてもう1つが活動量計です。腕時計のようにつけているだけで、走った距離・走ったスピード・消費カロリーなどを計測してくれます。
記録したデータはスマホに蓄積されるので、運動した実感がわいて、運動が楽しくなりました。

私が買った活動量計は次のページに詳しく書いています。

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ヨガ

簡単なヨガなら、自宅で動画を見ながらでも始められます。
以下の動画では初心者向けのヨガが15分でまとめられています。

ヨガを5分間やると約17キロカロリーを消費します。

ピラティス

ヨガが呼吸を中心しにた運動であるのに対し、ピラティスはインナーマッスルを中心にした運動です。

ピラティスを5分間やると約14キロカロリーを消費します。

以下は、ピラティスでお尻、ウエスト、二の腕をシェイプする動画です。

太極拳

太極拳は中国武術の1つですが、健康を保つ運動としても人気があります。動作がゆっくりしているので体に負担をかけずに運動することができます。

太極拳を5分間やると約12キロカロリーを消費します。

登山(トレッキング)

ひとことで登山と言っても、本格的な順番に、登山>トレッキング>ハイキングといった呼び分けをされることもあります。

一人で運動をするならハイキングがおすすめです。

東京都で言うなら「高尾山」のような、観光スポット系の山を選びましょう。

  • 歩きやすい靴
  • 飲み物を入れるカバン
  • 風を通さない服装

この3つだけ用意しておけば、あとは手ぶらで行っても登ることができます。登っていくと寒くなってくるので、長袖を着ていくか、羽織るものを持っていくと安心です。

登山を5分間やると約36キロカロリーを消費します。

アーチェリー

アーチェリーは弓を使った的当てのスポーツです。一部のスポーツ施設で体験することができます。

スポーツ施設なら、女性や子供でも扱える弓が用意されています。

ビリヤード

ネットカフェに置いてあるビリヤードは一人で遊ぶこともできます。

一人でビリヤード場に行くのが恥ずかしい人は、人の少ないネカフェを見つけておいて、人の少ない時間帯に行くのがコツです。

ビリヤードを5分間やると約9キロカロリーを消費します。

ダーツ

こちらもネカフェに併設されていることが多いです。ダーツ専門店では気が引ける人でも、ネカフェなら気軽にダーツができます。

ダーツを5分間やると約10キロカロリーを消費します。

射撃(ビームライフル)

エアガンを使ったサバイバルゲーム(サバゲー)とは違い、射撃は一人でもできます。

体験施設によってはビームライフルシューティングといって、レーザービームの銃で的当てをするゲームが用意されているところもあります。

ダンス

ダンスを5分間やると約27キロカロリーを消費します。

ポッピン

筋肉を弾くように踊るのがポッピンです。筋肉を弾くだけでも難しいですが、踊れるようになった時のカッコよさは抜群です。

ロッキン

大きな駅に行くと深夜に踊っている人がいます。これぞダンスという感じの動きですね。

ブレイクダンス

6歩、チェアー、スワイプスくらいは少し練習すると出来るようになります。それ以降の技は危険なのでマットの上で練習するのがおすすめです。

スイミング

プールや海での水泳はカロリー消費の大きい全身運動です。水に浸かることでリラックス効果を得られ、ストレス解消にもなります。

水泳を5分間やると約28キロカロリーを消費します。

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※消費カロリーは目安です(年齢、性別、体重により変わります)