一人でできる運動/スポーツ/球技の一覧【室内&室外】

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一人で運動不足を解消しよう

現代では、パソコンを使った仕事やデスクワークで運動不足になる人が増えています。さらに、休日も座って映画を見たり、スマホでネットサーフィンをして外に出て運動する機会が減りました。

運動不足のデメリット

運動不足になると次のような問題が出てきます。

  • 慢性的に背中が痛い
  • 首の可動域が狭くなった
  • 体がパキパキ鳴る
  • すぐに手や足がつる

ジム通いは高い

手軽に体を動かせる場所と言えば、トレーニングジムです。
しかし、ジム通いをするとけっこうな料金をとられます。

ジム通いの出費は毎月5,000円以上!

たしかに、最近のジムにはサウナやシャワーがついていて便利ではありますが、会費が高いので節約には向いていません。

ウォーキングでは足りない

一人でできる運動の代表格として、散歩(ウォーキング)があります。ウォーキングをしていれば健康でいられるかというと、そうでもありません。

ウォーキングでは同じ筋肉しか使いません。スポーツや球技をやったときのような全身運動が起こらず、体の柔軟性も落ちてしまいます。

このページでは1人で出来る運動、スポーツ、球技や筋トレなどをリストアップしました。

ボルダリング

壁にある突起に指を引っ掛けて、腕の力で登っていくスポーツです。スポーツクライミング施設に行けば、初心者でも安全に始められます。

ボルダリングを5分間やると約50キロカロリーを消費します。

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フリーランニング

フリーランニングとは、障害物をアクロバティックにかわしながら移動するスポーツです。トリッキングやパルクールとも呼ばれています。

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トレイルラン

ただ登山するのではなく走りながら山を登る競技がトレイルランです。緑に囲まれた大自然の中で開放的な気分になれるのもメリットです。

トレイルランを5分間やると約42キロカロリーを消費します。

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ラジオ体操

運動不足解消に意外と効果的なのがラジオ体操です。ラジオ体操には、腕や首、背中の筋肉を伸ばす運動が多いため、ウォーキングで伸ばせない部分をストレッチできます。

ラジオ体操を5分間やると約20キロカロリーを消費します。

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ジョギング(ランニング)

走る。それだけ。

でもこの、ただ走る行為には、ウォーキングとは違った健康効果があります。

ジョギングを5分間やると29キロカロリーを消費します。

全身の運動になる

ジョギングをするときは筋肉をバネのように動かすため、ウォーキングよりも多くの部位を鍛えられます。足だけではなく、腹筋にも効果があります。

ダイエットでお腹を引っ込めたい人にも有効ですね。

心肺機能を強化できる

心肺機能を強化すると、普段の生活でも疲れにくくなります。深い呼吸ができるようになり、自律神経の乱れや冷え性の改善にも効果的です。

工夫して楽しくなった!

  • ジョギングは面白くない
  • ジョギングは飽きる

以前の私は、「ジョギングって同じところを走るだけじゃん。目的がないからつまらないな」と思っていました。

でも、ある工夫をすることでジョギングが楽しくなりました。

その工夫とは、ランニングシューズと活動量計(スマートウォッチ)を買うことです。

シューズ選びが楽しい

まず、ちゃんとしたランニングシューズを履くだけで、走れる距離が2倍になりました。走るときの辛さが全然違います。靴を変えるだけで「自分って、こんなに走れたんだ♪」とびっくりしました。

記録されるのが楽しい

そしてもう1つが活動量計です。腕時計のようにつけているだけで、走った距離・走ったスピード・消費カロリーなどを計測してくれます。
記録したデータはスマホに蓄積されるので、運動した実感がわいて、運動が楽しくなりました。

私が買った活動量計は次のページに詳しく書いています。

ヨガ

簡単なヨガなら、自宅で動画を見ながらでも始められます。
以下の動画では初心者向けのヨガが15分でまとめられています。

ヨガを5分間やると約17キロカロリーを消費します。

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ピラティス

ヨガが呼吸を中心しにた運動であるのに対し、ピラティスはインナーマッスルを中心にした運動です。

ピラティスを5分間やると約14キロカロリーを消費します。

以下は、ピラティスでお尻、ウエスト、二の腕をシェイプする動画です。

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太極拳

太極拳は中国武術の1つですが、健康を保つ運動としても人気があります。動作がゆっくりしているので体に負担をかけずに運動することができます。

太極拳を5分間やると約12キロカロリーを消費します。

登山(トレッキング)

ひとことで登山と言っても、本格的な順番に、登山>トレッキング>ハイキングといった呼び分けをされることもあります。

一人で運動をするならハイキングがおすすめです。

東京都で言うなら「高尾山」のような、観光スポット系の山を選びましょう。

  • 歩きやすい靴
  • 飲み物を入れるカバン
  • 風を通さない服装

この3つだけ用意しておけば、あとは手ぶらで行っても登ることができます。登っていくと寒くなってくるので、長袖を着ていくか、羽織るものを持っていくと安心です。

登山を5分間やると約36キロカロリーを消費します。

アーチェリー

アーチェリーは弓を使った的当てのスポーツです。一部のスポーツ施設で体験することができます。

スポーツ施設なら、女性や子供でも扱える弓が用意されています。

ビリヤード

ネットカフェに置いてあるビリヤードは一人で遊ぶこともできます。

一人でビリヤード場に行くのが恥ずかしい人は、人の少ないネカフェを見つけておいて、人の少ない時間帯に行くのがコツです。

ビリヤードを5分間やると約9キロカロリーを消費します。

ダーツ

こちらもネカフェに併設されていることが多いです。ダーツ専門店では気が引ける人でも、ネカフェなら気軽にダーツができます。

ダーツを5分間やると約10キロカロリーを消費します。

射撃(ビームライフル)

エアガンを使ったサバイバルゲーム(サバゲー)とは違い、射撃は一人でもできます。

体験施設によってはビームライフルシューティングといって、レーザービームの銃で的当てをするゲームが用意されているところもあります。

ダンス

ダンスを5分間やると約27キロカロリーを消費します。

ポッピン

筋肉を弾くように踊るのがポッピンです。筋肉を弾くだけでも難しいですが、踊れるようになった時のカッコよさは抜群です。

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ロッキン

大きな駅に行くと深夜に踊っている人がいます。これぞダンスという感じの動きですね。

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ブレイクダンス

6歩、チェアー、スワイプスくらいは少し練習すると出来るようになります。それ以降の技は危険なのでマットの上で練習するのがおすすめです。

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スイミング

プールや海での水泳はカロリー消費の大きい全身運動です。水に浸かることでリラックス効果を得られ、ストレス解消にもなります。

水泳を5分間やると約28キロカロリーを消費します。

テニスの壁打ち

「ラケット」「ボール」「コンクリートの壁」の3つがあれば一人でも始められる球技です。硬式ラケットは2,000円以下。ボールを買っても初期投資3,000円以内でスタートできます。

普段の生活ではない以下のような動作をするので、運動不足の解消にも効果的です。

  • 体を横にひねって打つ
  • 体を反ってのサーブ
  • 転がったボールを拾う前屈

スカッシュ

スカッシュは、壁を使って対戦するテニス競技です。1人でやる分には壁打ちに近いですね。プレイするには専用のコートが必要です。

ラウンドワンのスポッチャ施設なら気軽に遊べます。

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ボーリング

ボーリング場に行けば一人でも始められ、自分のペースでゲームを楽しめるのが魅力です。

投げ放題のあるお店だと1回2,000円くらい。週5で通うとジムと同じくらいの料金になるのがネックです。

バッティング

バッティングセンターに行くだけで楽しめるスポーツです。クリーンヒットしたときの爽快感が味わえます。

けん玉

最近はけん玉がスポーツとして広まっています。「ストリートけん玉」の呼び名で世界的な大会も開かれています。

初心者でも遊びやすいのは、バンダイから発売されているケンダマクロス。

カップが大きめなので、簡単に玉が乗ります。初心者でもすぐに技ができるのでハマりやすいです。

ジャグリング(ボール)

いわゆる「お手玉」です。ジャグリングにはボールのほかにも、以下のような種類があります。

  • ディアボロ
  • デビルスティック
  • シガーボックス

どれも自宅でできるので、部屋の中で体を動かしたいときに向いています。

ボールの音

部屋の中でやるにはボールを落としたときの音が気になります。

賃貸アパートに住んでいてできるだけ静かに運動したいときは、ビーンバッグという布製の玉を使いましょう。

ビーンバックは3つ買っても2000円以下です。

ローラーブレード

ストリートスポーツ用の公園があれば、あとはローラーブレードのシューズを買うだけで始められます。大人向けのシューズが1万円前後で売っています。

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スケボー・フリーライン

ボード系にはいくつか種類があります。

  • スケートボード
  • エスボード
  • Jボード
  • リップスティック
  • フリーライン
  • ブレイブボード

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上記の動画で紹介しているのはフリーラインと言って、片足で地面を蹴らなくてもずっと進み続けること(自走)ができます。

同じく自走できるブレイブボードとの違いは、足の部分が分離しているかどうかです。

フリーラインは難易度が高く、どちらかと言うと大人向けです。小学生くらいの子と一緒に遊ぶならブレイブボードのほうが向いています。

フリーラインの練習は、舗装された道路かストリートスポーツ用の公園を使います。

ガタガタ道で習得するのはキツい!(体験談)

フリーラインには公式品と模造品があります。模造品は「大人の体重では壊れてしまう」や「危険」といった声も聞くので、公式品を買うのがおすすめです。

踏み台昇降運動

ステップ台(踏み台)に「乗る」「降りる」を繰り返すだけです。

ウォーキングでは使わない筋肉を動かせます。台が高くなるほど体にかかる負担も大きくなります。ヒザを痛めないように、高さ調節のできるステップ台を使いましょう。

音楽ゲーム

いわゆる「音ゲー」です。

ゲームセンターに行き、ダンスダンスレボリューションなどの運動系リズムゲームをするだけで結構な運動量です。

しっかり体を動かせば、200円で汗だくに!

ジムに行く代わりに音ゲーをやっている人もいます。

縄跳び

縄跳びは1日10分でも脂肪燃焼効果が期待できる運動の1つです。

縄跳びが苦手な人でも、縄跳びの種類によっては上手く飛べたりするので、好みの縄跳びを見つけるところから始めるのがいいかもしれません。

スキー(スノーボード)

冬のスポーツであるスキーやスノボーも一人でできます。ゲレンデは広いですし、防寒具によって顔が見えないので恥ずかしさもありません。

スポーツカイト

スポーツカイトは凧揚げと違い、2本の糸を使ってカイトを自由自在にコントロールできるのが特徴です。

初期費用4,000円で始められます。次のメリットがあります。

  • 空を見るので首を大きく動かせる
  • 両手を動かせる
  • 上を見ながら歩くのでバランス感覚が向上

スポーツカイトのメリットは、普段の生活では絶対にしない動きをすることです。とくに大人になると、首を大きく動かしたり、上を見上げることが減ります。

スポーツカイトなら楽しみながら首の運動ができます。

ルームランナー

ジムでもお馴染みのルームランナーは、室内でもできる運動の1つ。ただし、振動音が強いのでアパートでは使えません。

コスパがいいのはアルインコの製品です。ルームランナーのメーカーとしては、ホライズンもありますが、あちらは15万円くらいする高級品です。アルインコは3万円前後の予算があればいいものが買えます。

Wiiフィット

意外と見落としがちなのがゲーム機のWiiフィット!
この動画のように、ヨガ、バランスゲーム、リズムゲームなど、遊んでいるだけで自然と体を動かせます。消費カロリーも自動計算されるので、ダイエット向きです。

Wiiフィットを遊ぶのに必要なものは、バランスWiiボード、Wii本体、ソフトの3つです。2006年に発売したゲームなので今なら中古品が安く買えます。

ちなみに、Wiiのグレードアップ版として「WiiU(ゲーム機本体)」「WiiフィットU(ソフト)」も出ています。

エアロバイク

ルームランナーよりも静かに使えるのがエアロバイクです。ルームランナーよりましだとは言っても、音はするのでアパートで使うのは厳しいですね。

自転車のように座ってペダルを漕ぐので膝への負担が少ないです。膝を痛めている人の運動不足解消としても使えます。

任天堂Switch

Wiiフィットほどではないですが、任天堂Switchにもフィットネスのソフトが出ています。「Fit Boxing」ではシャドーボクシングを補助してくれます。

ステッパー

体重移動して、足踏みするフィットネス器具がステッパーです。
前後左右には動かないので狭い場所でもでき、テレビを見ながらやる運動に最適です。

騒音に関しては2つの注意点があります。

1つは、摩擦部分のキーキーという音がなること。これは部屋の壁に厚みがあれば大丈夫です。そして、2つ目は踏み込んだ時のガチャンという音です。こちらは下の階に響きます。 アパートで使うなら下まで踏み込まないように工夫が必要です。

音の静かなステッパーを買いました

かなり静かなのでアパートでも使えてます。ステップの角度調整により運動強度を変えられます。

ナイスデイの本体

どれくらい音がするかを録音して次のレビューページで公開しました。

腹筋ローラー

ここからは室内でできる音の静かな運動です。

腹筋ローラーパッケージ

ローラーにハンドルがついたものです。ドン・キホーテのエクササイズコーナーに行くと1,000円前後で売っていますね。

腹筋を鍛えるとぽっこりお腹がなくなり、ウエストをシェイプアップできます。

その場で足踏み

その場で足踏みをするだけです。次の2つを意識すると消費カロリーがアップします。

  • 足を高く上げる
  • 腕を振る

スクワット

スクワットは、しゃがむ→立つを繰り返す運動です。

長時間やってカロリーを消費するというよりは、筋肉トレーニングをしたい人向けです。

ヨガ

無音なので深夜でも運動できます。消費カロリーはやや低め。Youtube動画を探すとたくさん見つかります。

ボクササイズ

本気でやると消費カロリーは大!
しかし、足を小刻みに動かしたり、体重移動しながらのパンチは下の階に音が響いてしまいます。

腕の運動だけなら静かにできます。

踏み台昇降運動

踏み台の上に乗ったり降りたりするだけ。雑誌を重ねてガムテープで束ねると踏み台の代わりになります。

上階の足音が一切聞こえない物件なら騒音も大丈夫。上の階の足音が聞こえるならアウトです。乗り降りの音が下の階に響いてしまいます。

チューブトレーニング

1つあれば様々な筋トレ、体幹トレーニングに使えるのがゴムチューブです。音がまったく鳴らないのでまさにアパート向きの運動器具です。

結論、ダンベルだけ買えばいい

「運動不足を解消したい!」

そう思って、運動グッズを買うことにしました。

住んでいる場所が鉄筋コンクリートなら良かったのですが、うちのように木造や鉄骨造だと騒音が気になります。そこで、音の出ない器具を集めました。

チューブ2種

チューブには2種類あり、トレーニングによって使うチューブが異なります。色々なトレーニングをやってみたかったので「ループバンドタイプ」と「チューブタイプ」を両方とも買いました。

ループバンド型ゴムチューブ

↑これがループバンドタイプ

チューブ型

↑こっちがチューブタイプ

腹筋ローラー

腹筋ローラーを使うと上半身全体のトレーニングができます。普通に腹筋をするよりも全体的に鍛えられました。

腹筋ローラー組み立て前

持ち手がハズれないようにパイプにローラーをはめ込みます。

腹筋ローラー組み立て後

かなり力強く押さないとハマりませんでした。体重をかけてギュッっと押し込むのがコツです。

ダンベル

5Kgのダンベルを2つ買いました。
普段運動していない男性なら5Kgくらいが丁度いいと思います。

わかったこと

ダンベルだけ買っておけばいい。

私のようにズボラな性格だと、運動器具がいっぱいあっても使わないです。最初の1回、2回だけ使ってみて、あとは押入れに……。

今も使っているのはダンベル(&ステッパー)だけです。ダンベル1つあれば次の運動が全部できます。

  • ダンベルスクワット
  • 腕の上げ下ろし運動
  • 腕立て伏せ(プッシュアップバーの代用)
  • 背筋(ワンハンドローイング)
  • 腹筋(ダンベルクランチ)

「何か1つ運動グッズを買ってみたい!」という人にはダンベルがおすすめです。

※消費カロリーは目安です(年齢、性別、体重により変わります)

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